Určitě jste už někdy slyšeli o tom, že by měl každý z nás denně ujít 10 000 kroků, a to v takovém prostředí, kde bude čisto, klid, harmonie a pokud možno i dobrá společnost? Teď se zamyslete, kdo z nás to vlastně dodržuje? Pro spoustu lidí je největší snahou o chůzi, když si dojdou na toaletu nebo do lednice pro něco k jídlu.
Když už mají někteří jedinci opravdu hodně velké výčitky svědomí, že pro svoje tělo nic nedělají, zapíší se do nějakého fitness centra, tam nepravidelně funí na fitness strojích a pak jsou na tom hůř, než předtím. Upřímně půl hodinka tvrdého tréninku je o ničem, protože si tak maximálně něco namůžete, v horším případě natrhnete (třeba sval) a je po srandě. No a zase nějaký čas nebudete moci chodit.
Chůze je přirozená
Z obecného hlediska je chůze tzv. po zadních největším objevem lidstva vůbec. Pro člověka je to ten nejpřirozenější způsob pohybu, přitom podle některých statistik jsme schopni sezením strávit téměř 90 % tzv. bdělého času. Za časů starých Řeků, byla přitom procházka po zahradě, kdy vám dělal společnost někdo blízký, považována za tu největší radost v životě.
Jaké účinky má chůze na naše zdraví?
- zlepšuje fyzickou kondici
- máme mnohem lepší náladu
- funguje jako prevence kardiovaskulárních onemocnění
- posiluje svaly i klouby
- odstraňuje lehké problémy s pohybovým aparátem
- pomáhá s hubnutím
- má relaxační účinky
- okysličuje mozek
- zdokonaluje kreativitu
- zlepšuje koncentraci i schopnost řešit různé problémy
- omezuje nebo zcela eliminuje pocity úzkosti a deprese, navíc odbourává stres
Začít je velmi snadné, vydržet už je horší
Pro začátek je dobré si položit 3 zásadní otázky:
- Jste na tom s volným časem špatně doopravdy či je to jen výmluva, jak se vyhnout pohybu?
- Chodíte někdy po schodech nebo jezdíte zásadně výtahem, i když je to jen do prvního patra?
- Patříte k lidem, kteří jsou schopni sednout do auta a jet za roh k sousedovi, přitom byste to mohli klidně ujít po svých?
Jakmile si tyto otázky zodpovíte, můžete začít konečně něco dělat, abyste zbytečně nekynuli. Místo výtahu si to jedno patro hezky vyšlápněte, ve volném čase jděte na procházku aspoň kolem bloku a za sousedem to ujděte pěšky bez toho, že byste těch 300 m museli jet autem.
Tohle vám sice k hubnutí nijak nepomůže, ale aspoň můžete říct, že jste se pokusili nějak začít. Lepší je nějaký pohyb, než vůbec žádný. No, a když už jednou začnete, tak je důležité potlačit nechuť k chození, také lenost a opakovat si, že to děláte pro své zdraví i pro shození nějakého toho kila, a snažit se to každodenní chození vydržet.
Zrychlujte chůzi pomalu
Chcete-li zhubnout a také se dostat do kondice, chození je ideální, ale zase se to nesmí přehánět. V začátcích je dobré chodit běžným tempem, jak jsme zvyklí a postupně chůzi zrychlovat. Není dobré se hned od počátku snažit nasadit tvrdé tempo a ze dne na den si naordinovat rychlou chůzi bez odpočinku.
Dosáhnete jedině toho, že vás hned druhý den bude bolet celý člověk, což vás od jakéhokoliv dalšího pohybu odradí a zcela ztratíte chuť i motivaci pro své zdraví i postavu něco udělat. Důležité je i rozcvičení, o kterém si spousta lidí myslí, že je to naprostá zbytečnost.
Jenže myslete na to, že i během chůze se používají různé druhy svalů, a to že se jdete jen projít, ještě neznamená, že se před procházkou nemůžete trochu rozcvičit a protáhnout si nějaký ten sval, abyste byli zahřátí.
Věnujte každý den 2 minuty krátkému procvičení, a to nejen před procházkou, ale i po ní. Uvidíte, že tím předejdete případným bolestem svalů, jež se mohou druhý den klidně dostavit nebo aspoň ta bolet nebude tak velká, i když se dostaví.
Nezapomínejte na ruce a dýchání
Jak už jsem psala, začněte pomalu a den po dni o kousek tu rychlost navyšujte. Nemusíte se bát nějaké změny, protože to v podstatě ani nezaznamenáte, že se to tempo chůze zrychluje. Naopak si postupným zrychlováním zlepšíte kondičku, a přesto bude ten pohyb naprosto přirozený a tělu dokonce i příjemný, i když najednou chodíte rychleji.
Během chůze nezapomínejte ani na ruce, ty mějte v pravém úhlu a silou s nimi hýbejte podobně, jako když běžíte, jen s tím rozdílem, že v tomto případě je ten pohyb jen simulován. Důležité je ruce nepovolit, protože tento druh pohybu je posílí a nebudou vás zbytečně bolet. Při chůzi byste měli myslet také na správné dýchání, které by mělo odpovídat rytmu samotné chůze.
Nejen, že se díky tomu správně okysličuje mozek, ale také celý krevní oběh, navíc se vyhnete nejběžnější chybě, kterou dělá skoro každý začátečník a to je špatné dýchání a s tím i nepříjemné bodání v boku. Pokud se u vás tento problém přece jen objeví, rozhodně to neignorujte, ale zastavte, vydýchejte se a dejte si několik minut přestávku.
Náročnost terénu
Určitě je prospěšné, když pravidelně měníte terén, po kterém se pohybujete. To znamená, pěknou rovinku prostřídejte s mírným kopcem a podobně. Z obecného hlediska je pro naše klouby mnohem zdravější, když jdeme do kopce nahoru, než pak dolů. To samé platí u schodů, cesta nahoru super, ale k cestě dolů je lepší použít výtah.
Když zvolíte náročnější terén, je dobré zvolit vhodné pomůcky, jež nám s chůzí pomohou. K tomu perfektně poslouží tzv. trekingové hole, ty odlehčí kloubům a navíc díky nim získáte trochu výdrže i výkonnosti navíc. Zejména u starších osob, kterým často přirozená chůze dělá problémy, jsou tyto hole vítány a díky nim mohou chodit na procházky bez omezení, přestože jen tak rychle, jak jim jejich zdraví a pohybový aparát dovolí.
Špatné počasí = žádná chůze?
Ani náhodou, to že prší nebo třeba fouká, či dokonce sněží, ještě neznamená, že se nemůžete projít. Existují různé alternativy, které běžnou procházku hravě nahradí. Zkusit můžete posilovnu, kde je možné chodit na běžícím pásu, stačí si jen přizpůsobit jeho tempo.
Kromě běžícího pásu je dobrý také rotoped, na něm by to měla být ovšem jen lehká forma jízdy s minimální zátěží, aby se co nejvíce podobala chůzi. Někdo to řeší i zřízením vlastní domácí posilovny, kterou si vybavíte těmi nejběžnějšími fitness stroji.
No, a když ani to není to pravé ořechové, cvičte jednoduše doma. Pusťte si oblíbenou hudbu a podupávejte si jen tak do rytmu. Kdo chce, může pochodovat po obýváku, různě se protahovat, pokud mu to zdraví dovolí, tak i zatancovat atd. Vždy existuje nějaký způsob, jak se člověk krásně procvičí a rozpohybuje, důležité je vždy chtít.
Motivace je základ
Každoročně si dáváme novoroční předsevzetí, jak budeme hubnout, co všechno dokážeme atd., ale vždy je problém to dodržet. Zkuste si jako motivaci dát také předsevzetí, jen trochu jiné. Například si stanovte určitou vzdálenost, tu vždy ujdete a za to si pak koupíte nějakou drobnost. Určitě není dobré se odměňovat jídlem, když chcete zhubnout.
Klidně to může být relaxační koupel, kterou si připravíte večer po celodenním shonu nebo si třeba pustíte oblíbený film, zkrátka cokoliv, o čem jste přesvědčeni, že vás potěší a bude to pro vás zasloužená odměna za každodenní chůzi. Nemusíte se odměňovat denně, ale třeba v pátek, po celém týdnu, kdy splníte svůj plán na chůzi, si tu odměnu dopřejte.
Další, co může posloužit jako dobrá motivace, jsou procházky s partnerem či partnerkou, nebo třeba s kamarády atd. Není nic lepšího, než když se něco rozhodnete udělat pro své zdraví a vaše nadšení sdílí ještě někdo další. Ve dvou se vám bude chodit mnohem lépe.
Ostatně procházet se nemusíte jen v okolí svého bydliště. Vyrazte na výlet třeba do lesa, na hory, nebo klidně i do zahraničí, kde se dá chodit po různých památkách, ale i v přírodě. Navzájem se podpoříte a ještě víc motivujete.
Oba si pak budete pochvalovat, jak ten druhý vypadá dobře například v plavkách a to nemluvíme o té dokonalé kondičce, kterou si určitě zamilujete, navíc shodíte pár kilo. Při pravidelném chození už vás žádný kopec nepřekvapí a určitě nebudete po jeho vyšlápnutí funět jako bernardýn.
Rychlost chůze
Svižná chůze je na hubnutí nejlepší, to už teď víme, ale zásadní je i rychlost jakou chodíme. Pokud jde o tepovou frekvenci, ta by se vždy měla pohybovat v takovém rozmezí, které je na hubnutí optimální. Ideální je, když se pohybuje zhruba na 55 – 65 % maxima.
Jestliže chcete hubnout, je dobré si udržovat rychlost 5 – 7 km za hodinu. Vzhledem k tomu, že ke spalování tuků dochází zhruba až po 20 – 30 minutách, rozhodně byste měli chůzi věnovat více než půl hodinky svého času, nejlépe tak hodinku.
Správná obuv
Když už jste se dostatečně motivovali, měli byste také myslet na vhodnou obuv. Jistě mi dáte za pravdu, že vzít si na procházku jakékoliv boty rozhodně není možné. Představte si třeba vy dámy, jak balancujete na jehlových podpatcích dámských lodiček, když se procházíte po lese.
Nejen, že nebudete moci pořádně chodit, ale nejspíš skončíte s vyvrknutým kotníkem, v nejhorším si tu nohu rovnou zlomíte nebo při troše štěstí jen zahučíte do nejbližší rokle. To samé platí třeba u pánů, kteří nejraději chodí v pantoflích.
Stačí lehký skluz například po mokrém kameni nebo zakopnutí o výstupek na chodníku a už letíte. Zvlášť starší lidé pak musí myslet na co nejpohodlnější a zdravotní obuv, aby si nepřivodili nějaký úraz, který v jejich případě může být vážnější než u mladších osob.
Potřebujete obuv s kvalitní podrážkou, která bude dobře tlumit nárazy nohou a ještě bude mít zpevněné kotníky. Bez ohledu na to, jestli to je dámská obuv nebo pánská obuv, nejvhodnější jsou boty určené přímo na treking, případně je dobrá i běžecká obuv.
Monitoring není na škodu
Samozřejmě, že nemáme na mysli nějaké sledovací zařízení, které by vám vaše lepší polovička nebo třeba škodolibý člen rodiny schoval třeba do ledvinky, aby zjistil, jestli opravdu běháte nebo jste se schovali do první cukrárny a cpete se sladkostmi. Máme na mysli různé pomocníky, kteří monitorují vaše pravidelné fyzické aktivity.
Krokoměr
Vejde se do kapsy a hlídá, kolik toho ujdete. Pořídíte ho za přijatelnou cenu a umí spoustu věcí. Nepočítá jen kroky, které jste za ten den nachodili, ale ukáže vám i čas, který byl chůzi věnován a také počet kalorií, jež jste chůzí spálili. Jestli nemáte krokoměr ve svém chytrém telefonu, pak je to rozhodně vhodná investice, protože se vám vyplatí.
Fitness náramky
Oproti krokoměrům jsou fitness náramky určeny pro monitorování veškeré aktivity za celý den. To znamená, počet kroků, kvalitu spánku, tepovou frekvenci, počet spálených kalorií a spoustu dalších informací. Sami si určíte, co chcete během daného dne všechno udělat a náramek pak ohlídá, abyste vše plnili včas.
Funguje v podstatě jako takový motivační přístroj, který se ozve vždy, když je čas se pohnout. Fitness náramek není určen na to, aby se nosil, jen když provozujete nějakou sportovní aktivitu, ale nosí se celý den.
Sporttestery
Zajímavá věcička, která vám změří tepovou frekvenci, monitoruje různé veškeré sportovní aktivity (včetně běhu či jízdy na kole) a vyhodnotí nasbírané informace. Některé modely zvládnou změřit i vzdálenost a rychlo, navíc pomohou s plánováním tréninku a zlepší váš fyzický výkon. Pro hubnutí je ideální takový sporttester, který zvládne vypočítat procento tuku ze spálených kalorií.
Když už se rozhodnete hubnout, na jídle záleží stejně jako na samotném pohybu, ale i dalších faktorech. Rozhodně by na vašem jídelníčku nemělo chybět psyllium (vláknina), občas neuškodí detoxikace organismu a zkuste jako svačinu místo housky se salámem třeba smoothie. No, a když vám nebude stačit k hubnutí chůze a zdraví vám to dovolí, můžete zkusit běhání nebo třeba paddleboarding, ten vám nejen pomůže zhubnout, ale i vytvarovat postavu. V neposlední řadě je potřeba dodržovat pitný režim.