Hubneme: Na jídle záleží

Pokud chceme jít až k jádru celého hubnutí, pak bychom si měli uvědomit, že základem všeho je zdravá, pestrá a hlavně vyvážená strava. Bez vhodných potravin, které si poskládáme do ideálního jídelníčku, můžeme na jakékoliv hubnutí zapomenout.

Určitě člověk nezhubne, pokud se bude od rána do večera ládovat tučnými či smaženými pokrmy, po kterých se ještě navíc ve většině případů zvyšuje cholesterol.

Co je nejdůležitější u stravování při hubnutí?

Pravidelný stravovací režim

Tělo nesmí dlouho hladovět, jinak si bude dělat zbytečné tukové zásoby. Rozdělte si přísun energie do 4 nebo 5 menších dávek během dne. Jídelníček si naplánujte tak, aby pauza mezi jednotlivými jídly byla 3 až 4 hodiny. V případě lehčího pokrmu (ovoce, zelenina) je možné jíst za 1 až 2 hodiny.

Nesmíte zařadit jednotlivá jídla moc brzo po sobě, protože byste tělu vlastně energii dodávali neustále a nemělo by pak důvod odebírat si energii ze zásob. Tím pádem se přestávají uvolňovat tuky z tukových buněk.

Naučte se jíst pomalu, protože mozek dostane informaci o zasycení zhruba až po 15 minutách, co jsme se nasytili. Zejména pokud jde o větší jídlo, tak by jeho konzumace měla trvat nejméně 15 minut. Určitě není dobré do sebe naházet celou porci během dvou minut a ještě si dojít pro nášup.

Ovoce a zelenina

Správně by mělo ovoce se zeleninou tvořit 30 % z celkového příjmu potravy každý den. Každé jídlo je dobré doplnit o porci ovoce či zeleniny, přičemž zelenina by měla být přidáváno 2x tolik než ovoce.

Ideální je, když si necháte ovoce do práce ke svačině a zeleninu přidáte k hlavním jídlům, tedy ke snídani, obědu a večeři. Doporučuje se dokonce začít nejdříve zeleninou a pak teprve jíst hlavní chod. Zelenina zasytí, takže pak dalšího jídla nesníte tolik.  

Snídaně a přílohy

Hlavní část jídla, byste měli zkonzumovat během dopoledne, tzn. snídaně, svačina a nakonec oběd. Snídaně by měla být vydatná, ale zdravá, necpěte se každý den sladkými koláčky, kupovanými cereáliemi, které jsou přeslazené a podobně. Dejte si celozrnné pečivo a ovesné vločky, což je perfektní zahájení dne.

Když si dáváte přílohu, tak si třeba místo 3 kopečků rýže dejte pouze 1, ale rozhodně přílohy nevynechávejte.  

Spousta diet sice radí jíst jen maso a zeleninu, ale i v přílohách jsou důležité živiny, proto se musí konzumovat také, jen v omezeném množství a hlavně ve zdravější formě, tedy raději vařené brambory než hranolky plné tuku.

K obědu byste měli mít na talíři 25 % bílkovin (maso, sýry, luštěniny), 25 % příloh (rýže, těstoviny, brambory) a 50 % zeleniny. K večeři uberte čtvrtinu porce a nahraďte zeleninou.

Přejídání a večerní luxování ledničky

Zapomeňte na to, že se večer vrhnete k ledničce a vyluxujete vše, co v ní najdete, tím si celé hubnutí prakticky znemožníte. Dávejte si malé porce a neroztahujte si zbytečně žaludek dvojitými či většími porcičkami jen proto, že je to vaše oblíbené jídlo a už jste ho dlouho neměli.

Čím více se budete přejídat, tím hůře se vám bude dařit hubnout a naopak ještě začnete kynout.

Čas pro ovoce

Vzhledem k tomu, že je ovoce plné cukru, není dobré ho konzumovat v odpoledních či večerních hodinách. Snažte se jej zařadit v dopoledních hodinách, maximálně pak do oběda.

Sacharidy a bílkoviny

Pamatujte si, že na odpoledne i večer byste si měli připravovat taková jídla, která jsou energeticky méně náročná. Takové jídlo musí obsahovat méně sacharidů, ale více bílkovin.

Na odpolední svačinu vám postačí vypít zakysaný mléčný nápoj.

K večeři, která může být i studená si dejte maso, větší porci zeleniny a jen mini přílohu. Skvělý je třeba zeleninový salát s lehkou zálivkou, kousek vařeného kuřete a trochu těstovin.

Nezapomeňte na vlákninu

Dělíme jí na rozpustnou a nerozpustnou. Ta první je dokonalá pro vyčištění střev a také přispívá k posílení imunity. U nerozpustné je skvělé, že dokáže hravě posouvat potravu ve střevech a povzbuzuje je k činnosti.

Důležitou vlastností je její schopnost vázat toxiny, rakovinotvorné látky a další škodliviny, které následně pomáhá vyloučit z těla. Vhodným zdrojem vlákniny je samozřejmě ovoce, zelenina, také luštěniny, ořechy a celozrnné pečivo, případně si jí můžete koupit v sypké formě v lékárně.

Na co si dávat pozor?

• vyhýbejte se náhražkám (kupujte jen kvalitní výrobky, např. šunku s obsahem masa aspoň 90%)
• zapomeňte na instantní produkty (polévky, omáčky, těstoviny atd.)
• kupujte kvalitní pečivo z celozrnné mouky
• tuky omezte, ale nevynechávejte, obsahují důležité látky a rozpouští se v nich vitaminy (A, D, E, K), navíc pomáhají udržet tělesnou teplotu a jsou nezbytné pro tvorbu hormonů.
• nezapomeňte na tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny
• živočišné tuky zařazujte příležitostně (zhruba tak z 20 %)
• omezte či spíše zcela odbourejte sladké nápoje, které mohou obsahovat velké množství cukru
• snižte příjem alkoholu a raději pijte čistou vodu nebo bylinkové čaje (případně i ovocné).
• jídelníček upravujte postupně, omezte smažené, tučné, sladké a začněte se pravidelně hýbat
• nevynechávejte žádné jídlo
• zapomeňte na úlety jako drastické hladovění, ovocné diety, extrémní či jednostranně zaměřené diety, které se omezují na konzumaci jen určitých druhů potravin.

Domácí krabičková dieta

Většina z nás si zvykla v rychlosti něco slupnout během dne nebo naopak v práci vůbec nejíst, jen si dát třeba kávu a pak se nacpat až večer, když přijdeme domů, což je to nejhorší, co může být. V takovém případě přichází ke slovu tzv. krabičková dieta, která není zase až takovou dietou, ale spíše zárukou pravidelného stravování.

Metoda je to jednoduchá. Pořídíte si několik menších krabiček, do kterých si rozdělíte malé porce jídla. Třeba bude krabička s ovocným salátem, v druhé budete mít jogurt a celozrnný rohlík, ve třetí těstovinový salát s kuřecím masem a podobně.

Tyto krabičky si vezmete s sebou do práce, a když nebudete mít čas jít na oběd či svačinu, dáte si místo toho v práci to, co máte pro tento typ jídla v krabičce, čímž hravě zajistíte, že budete jíst ve správnou dobu a dodržíte časový interval, aniž byste jakékoliv z jídel vynechávali.

Musíte si pamatovat, že i když máte den rozběhaný a jste maximálně vytížení, vždy si musíte najít aspoň 15 minut na každé z 5 jídel, které během dne potřebujete sníst.

Uvidíte, že tenhle způsob stravování v podobě krabiček je velmi účinný a prospěje nejen vašemu zdraví, ale také vaší postavě během procesu hubnutí.