Náš organismus je tvořen zhruba ze 70 – 75 % vodou. Pokud má vše fungovat správně, tedy plnit svou funkci, musíme dodržovat pitný režim (pravidelně doplňovat tekutiny). Denně by to mělo být cca 1,5 – 2,5 litru vody. Přestože si tělo tekutiny tvoří během metabolických procesů samo, tedy spalováním živin, které přijme ve formě stravy, vodu, kterou nevypotřebuje, zase vyloučí prostřednictvím moči, potu či dýcháním.
Lidský organismus je na jakoukoliv ztrátu tekutin citlivý, přičemž vzniká riziko dehydratace. Jakmile je pitný režim nedostatečný, celkový tělesný výkon se sníží, stejně jako se zpomalí mentální funkce, a to nejen u dospělých, ale rovněž u dětí.
K čemu je vlastně doplňování tekutin dobré?
Jestliže má být naše zdraví pevné a všechny orgány fungovat tak jak mají, je nezbytné udržet v těle rovnováhu mezi příjmem i výdejem tekutin. To znamená, že když se tekutiny z těla vylučují, což je nezastavitelný proces, musí je tělo zase přijímat. Každý jednotlivec je vlastně zodpovědný sám za sebe a je jen na něm, jestli dostatečný pitný režim dodržuje nebo jej ignoruje.
Potraviny, které obsahují vodu, sice mohou z malé části tekutiny doplnit, ale je to jen mizivé procento. Rozhodně třeba nedoplníte vodu, když si dáte svíčkovou omáčku se šesti knedlíky a budete tvrdit, že omáčka je vlastně voda.
Vodu sice obsahuje, ale na doplnění pitného režimu to nestačí. Tekutiny zkrátka potřebujeme, ať už sedíme v kanceláři, cestujeme, sportujeme nebo se pečeme během horkých až tropických letních měsíců.
Nedostatek tekutin je nutné řešit včas
Dá se říci, že málokdo vnímá mírný avšak dlouhodobě trvající nedostatek tekutin. Každodenní shon nám v podstatě ani nedovolí takovou „maličkost“ vnímat. Jenže tělo začne vysílat různé signály, kterými na nedostatek tekutin dokáže upozornit.
Častěji nás bolí hlava, začneme trpět na zácpu, ale mohou se objevit i závažnější zdravotní problémy, jako jsou poruchy funkce ledvin, tvorba močových či ledvinových kamenů, objevují se infekce močových cest, onemocnění srdce i cév, a v neposlední řadě také zánět slepého střeva.
Pitný režim je nezbytný pro každého, bez ohledu na jeho věk či pohlaví, a pokud je nedostatečný, tělu chybí tekutiny a může to být pro člověka velmi nebezpečné. Jakmile je příjem tekutin nízký, dochází k dehydrataci, protože je organismus odvodněný.
Vzhledem k tomu, že příjem i výdej tekutin je u dětí až pětinásobně vyšší než u dospělé osoby, dochází u nich k dehydrataci o hodně rychleji. Na pozoru je nutné být také u starších lidí, u nichž je pocit žízně oslabený a jsou ohroženi rychlou dehydratací podobně jako malé děti.
Co všechno může být příčinou dehydratace?
- nedostatečný příjem tekutin
- průjem
- zvracení
- silné pocení během namáhavé fyzické aktivity
Jaké jsou projevy dehydratace?
- únava, která může přejít až do malátnosti
- bolest hlavy
- suché rty i jazyk
- škytání během jídla
- tlak kolem žaludku
- tmavě žlutá moč
- zácpa
- pokles výkonnosti a to jak fyzické, tak psychické
- ztráta koncentrace
- zvýšená spavost
- suchá pokožka
Jaké množství tekutin denně vypít?
V první řadě je dobré připomenout, že bychom neměli s pitím čekat až na pocit žízně, který je jedním z prvních příznaků, že má tělo málo tekutin. Jakmile totiž pociťujeme žízeň, je to signál, že naše tělo už ztratilo minimálně cca 2 % tekutin, takže musíme průběžně pít, aby tento pocit vůbec nenastal.
Někdo se drží toho, že by měl vypít 40 – 50 ml vody na 1 kilogram hmotnosti denně, další svou váhu vynásobí koeficientem 0,035, aby získal orientační výsledek množství vody, kterou má na svou hmotnost den co den vypít.
Budeme-li hovořit v číslech, tak podle první metody by měl člověk vážící například 80 kg vypít 2,8 litrů vody, zatímco podle druhé metody 3,2 l vody. Což tedy znamená, že jeho denní příjem tekutin by měl být něco mezi tím. Já třeba odjakživa vypočítávala potřebu tekutin tak, že jsem celkovou váhu vydělila 15 a výslednou hodnotu potom vynásobila 0,5 (což tedy znamená, že tělu dodávám 500 ml tekutin na každých 15 kilogramů váhy).
Musíme si ovšem zapamatovat, že se počítají veškeré tekutiny, tedy nejen ty, co vypijeme, ale také ty, které přijmeme prostřednictvím potravy, například polévka, voda v ovoci či zelenině atd. Díky tomu nám postačí denně vypít 2 – 2,5 litru vody. Také nesmíme zapomenout, že vše, jsou jen průměrné hodnoty a v některých situacích, například extrémní zátěž či velká vlna veder, se potřeba přijímat tekutiny ještě zvýší.
Co má vliv na množství tekutin, které naše tělo potřebuje?
- celková tělesná hmotnost
- věk
- pohlaví
- složení stravy (tzn., kolik obsahuje soli, vody, bílkovin, kalorií atd.)
- množství přijímané stravy (někdo jí jako vrabeček, další jako kůň)
- tělesná aktivita
- aktuální zdravotní stav
- teplota i vlhkost prostřední, v němž se denně vyskytujeme
- druh oblečení, které nosíme
- teplota těla
Které nápoje jsou na pitný režim ideální?
Čistá voda
Ta je samozřejmě úplně ze všeho nejlepší. Komu neděl dobře voda z kohoutku, může si pořídit filtrační konvici a vodu jednoduše přefiltrovat. Uvidíte, že bude mnohem chutnější a pitný režim vás bude bavit. Vodu si můžete vylepšit třeba ovocem.
Pramenitá stolní voda
Zdrojem této vody je chráněný podzemní zdroj, přičemž limit minerálních látek obsažených ve vodě činí maximálně 1 000 mg na 1 litr. Výrobce jí může filtrovat, zbavit všech látek, které jsou nežádoucí, což je například železo, dále do ní smí vhánět vzduch s přídavkem ozonu, případně jí sytit pomocí oxidu uhličitého.
Další úpravy nejsou dovoleny, takže si výrobce nesmí dovolit do této vody cokoliv dalšího přidat. Důležité je i to, že pramenitá voda se nesmí převážet v cisternách. Naopak, do lahví musí být dopravena pouze prostřednictvím potrubí.
Přírodní minerální voda
Čistota i stabilita takové vody je charakteristická a jasně daná. Zdrojem je pramen z podzemního zdroje, který je pod přísnou kontrolou. Složení minerálních látek je neměnné a každý zdroj této vody musí být pravidelně kontrolován a schvalován. To má na starosti Český inspektorát lázní a zřídel (ČIL).
U tohoto druhu vody je zásadní, že nesmí být nijak upravována, aby si zachovala své charakteristické, tedy přírodní složení. Jediné co má výrobce povoleno, je odstranění přebytečného, respektive nadměrného obsahu železa a rovněž jí upravit pomocí ozonu. Přírodně sycená voda je ta, jež má oxid uhličitý obsažen přímo ze zdroje, odkud je čerpána, zatímco sycená voda dostala oxid uhličitý přídavkem od výrobce.
Balená pitná voda
Spousta lidí si myslí, že je stejná jako pramenitá či minerální, ale to je omyl. Za balenou pitnou vodou se může skrývat taková, jejímž zdrojem je podzemní voda, ale také to vůbec být nemusí. Pokud jde o tuhle balenou vodu, může být použit v podstatě jakýkoliv zdroj pitné vody.
Výrobce do ní jen přidá třeba minerální látky nebo třeba oxid uhličitý, aby byla sycená. Složením se tato voda podobá či spíš rovná té, kterou si běžně natočíme z kohoutku. Ostatně i voda z kohoutku může být prodávána jako balená pitná voda.
Pro pitný režim jsou dobré jak pramenité, tak slabě mineralizované přírodní minerální vody, kde ovšem není oxid uhličitý, tedy neperlivé. Podívat se můžete i na nejčistší vodu na světě – vodu Voss.
Kojenecká voda
Mnoho lidí na ní nedá dopustit, ovšem v případě této vody je na prvním místě hlavně její 100 % zdravotní nezávadnost. Kojenecká voda má specifické složení a je vhodná nejen pro naše nejmenší, ale může jí pít každý, bez ohledu na to, kolik je mu let.
Důležité je, že pokud jde o obsah rozpuštěných minerálních látek, ty nesmí překročit limit 500 mg na 1 litr kojenecké vody, dusičnany mohou být maximálně 10 mg a sodík nesmí překročit 20 mg na 1 litr.
Kojeneckou vodu nesmí výrobce upravovat a to žádným způsobem, což je také výhoda v tom, že je to jediná voda, u níž je zaručeno 100 % přírodní složení, tedy to původní bez přídavných látek.
Klasické ovocné a zeleninové šťávy
Pokud si nepotrpíte na přímou konzumaci ovoce a zeleniny, ať už proto, že se vám třeba špatně tráví nebo prostě tomuto druhu potravy neholdujete, zkuste šťávy, ať už zeleninové, ovocné nebo kombinaci obojího.
Můžete sice koupit takové šťávy hotové, ale v řadě případů obsahují i další nežádoucí látky, které se přidávají během výroby. Chcete-li mít jistotu, že to co pijete je opravdu přírodního původu, vybavte se vhodným odšťavňovačem, který v kuchyni zase nezabere tolik místa, a připravujte si čerstvou šťávu sami. Nejen, že to prospěje pitnému režimu, ale ještě tělu dodáte potřebné vitaminy a minerály.
Smoothie
Myslíte, že rozmixované ovoce a zelenina se na pitný režim nehodí? Právě naopak, vždyť do smoothie také přidáváme vodu a to nepočítám ještě vodu obsaženou v jednotlivých druzích ovoce či zeleniny. Stačí jen pořídit pořádný smoothie mixér (nebo i klasický mixér) a už můžete drtit či chcete-li mixovat jednotlivé druhy oblíbených plodů.
Navíc tělu dodáte vlákninu nezbytnou na správné fungování trávicího ústrojí. Ostatně smoothie jsme věnovali samostatný článek, který si můžete přečíst zde. Pokud byste si s výběrem smoothie mixéru nevěděli rady, podívejte se na to, jak takový smoothie mixér vybrat.
Čaje
V prvé řadě je nutné podotknout, že to musí být čaje neslazené a také ne moc silné. Ideální jsou na pitný režim zejména ovocné čaje a v menším množství občas i zelený čaj. Pokud jde o bylinné čaje, ty také můžete zařadit do pitného režimu, ale jen krátkodobě a není na škodu střídat jednotlivé druhy.
Hlavně musíte číst složení takových čajů, protože řada z nich může ovlivnit účinky léků, které pravidelně užíváte. Pokud nemáte jistotu o tom, zda je vámi vybraný bylinkový čaj vhodný k určitým lékům, poraďte se u svého praktického lékaře nebo se poptejte lékárníka.
Polévka
Rozhodně to není jen jedno z jídel na vašem jídelníčku, ale nezbytná součást. Nejen, že zasytí, ale zároveň se započítává do pitného režimu. Polévku byste měli konzumovat každý den.
Nápoje, které jsou pro pitný režim méně vhodné či zcela nevhodné
- Středně a silně mineralizované vody – jejich nadměrná konzumace může dokonce zvyšovat krevní tlak, ale také tvorbu močových, ledvinových či žlučových kamenů. Denně byste neměli vypít víc než 500 ml takových vod, navíc je dobré je střídat.
- Sladké limonády, nektary a ochucené minerální vody – jsou nevhodné díky obsahu cukru, umělých sladidel, barviv a mnohdy také nežádoucích éček.
- Mléko a mléčné nápoje – vzhledem na obsah bílkovin to není nápoj, ale druh potravy.
- Alkohol, káva a ostatní nápoje s kofeinem – to vše je pro pitný režim naprosto nevhodné a cokoliv z toho vypijete, se vám do něj na 100 % nezapočítá, protože kofein naopak funguje jako diuretikum a podporuje vylučování vody z těla. Tekutiny tak pitím nápojů s kofeinem nedoplníte, naopak se o tekutiny ještě připravíte a zvýšíte tak tělu potřebu doplnit tekutiny.
Kdy je vhodné pít?
Budete se divit, ale i četnost pití a doba, kdy pijete, je důležitá. Nejlepší je, když si doporučenou denní dávku tekutin rozvrhneme na celý den a pijeme průběžně. Tak vlastně budeme tělu neustále doplňovat tekutiny a nedostaví se tak nežádoucí pocit žízně.
Začněte s pitným režimem už ráno, ideálně hned jak vstanete, je dobré vypít sklenici vody. Když si do ní ještě přidáte čerstvě vymačkaný citron, nakopne vás to. Tím, že se napijete, hned po probuzení vlastně doplníte tekutiny, o které vás připravil spánek.
Rozhodně nestačí, když do sebe kopnete hrnek čerstvé kávy nebo zeleného, případně černého čaje. Ty vás akorát odvodní a budete mít žízeň. Když si ovšem takový nápoj dáte, což si dává v podstatě skoro každý, vypijte pak ještě skleničku vody. Zamezíte tak tomu, že vám budou chybět tekutiny, o které vás připravil váš životabudič v podobě kávy.
Pití během dne se musí přizpůsobit nejen aktuální potřebě, ale také zátěži. To znamená, při větší fyzické námaze, během tropických veder a podobně je potřeba příjem tekutin zvýšit. Naopak je vhodné omezit pití před spaním, protože vás to bude v noci nutit chodit vykonávat potřebu a díky tomu se nevyspíte, a to nepotřebujete.
Jestli se chcete čas od času opravdu pročistit a zbavit své tělo nežádoucích toxinů, zkuste si připravit detoxikační nápoje a čaje. Podívejte se také, proč je důležité pravidelně detoxikovat organismus. Zajímat by vás mohlo i to, co dokáže psyllium, tedy vláknina, která je nezbytná pro naše tělo.