Tipy Zdraví

Jak na kvalitnější spánek?

Lišky spávají bez problémů na denním světle, protože před svítáním jsou zaměstnány lovem. Vám doporučujeme před svítáním spíše spát.

Jestliže má být spánek opravdu kvalitní, pak je důležité dodržovat jeho pravidelnost a to nejen ve všední dny, ale také o víkendu. Jak všichni víme, spánek je pro naše správné fungování nepostradatelný. Když se pořádně nevyspíme, jsme unavení, zpomalení a vůbec do ničeho se nám nechce. Zlepšování kvality spánku začíná ve vaší životosprávě a přípravách na spaní.

Většina lidí nemá se spánkem absolutně žádné problémy a bez problémů usnou kdykoliv a kdekoliv. Jiné z nás problémy s usínáním i kvalitou spánku dost trápí. Někdo trpí na dlouhé usínání, další se zase během noci často budí, no a pak tu máme také ranní nespavost.

Na to, abychom načerpali novou sílu, a teď není myšlena jen ta fyzická, ale i duševní, potřebujeme spát aspoň 7 – 8 hodin. Spánek však není důležitý jen kvůli síle, ale pomáhá také zbystřit paměť a nastartovat různé procesy uvnitř těla.

Spánkem ku zdraví!

Věřte, že nedostatek spánku (spánkový deficit) pocítíte velmi brzo a začne se projevovat značně negativně. Snažte se proto problémy se spánkem řešit ihned, jak nastanou, rozhodně to neodkládejte.

Vynechejte večerní pití kávy

Nejlépe uděláte, když si svůj poslední šálek kávy pro daný den vypijete v odpoledních hodinách, ideálně cca 4 až 6 hodin předtím než půjdete spát. Čas si musíte přizpůsobit podle toho, v kolik jste zvyklí chodit do postele.

Toto pravidlo se ale netýká jen kávy, nýbrž všech nápojů, které obsahují kofein. To je například černý či zelený čaj, nebo také kolové a energetické nápoje. Pokud vaše problémy se spánkem přetrvávají delší dobu, zkuste pití těchto nápojů omezit i v průběhu dne.

Jídlo na noc není dobrý nápad

Zvykli jste si jíst chvíli před ulehnutím do postele? Možná i to je důvodem, že máte potíže usnout. Odnaučte se jíst na noc a v případě, že máte opravdu hlad a myslíte si, že s prázdným žaludkem nemáte šanci usnout, napijte se čisté vody a jděte si lehnout. Co se týká posledního jídla před spaním, to byste měli konzumovat maximálně 3 – 4 hodiny před dobou, kdy chodíte spát.

Večerní procházka

Čerstvý vzduch umí hotové zázraky. Pokud si  tedy chcete dopřát opravdu kvalitní spánek a nemít problémy s usínáním, začněte chodit na pravidelné večerní procházky. Stačí jen krátká, ale hlavně, když půjdete.

Velkou výhodu mají majitelé psů. Ti k řešení potíží se spánkem mohou využít potřeb svého pejska a při procházce s ním se svým způsobem připravovat na bezproblémové usínání.

Držte se procházek a nevěnujte se po večerech žádným náročnějším fyzickým výkonům. Zhruba 3 – 4 hodiny před spánkem už není dobré jezdit na kole či rotopedu, běhat, posilovat a tomu podobné činnosti.

Nemyslete na povinnosti a problémy

Jestli trávíte čas před usínáním tím, že přemýšlíte o svých problémech a starostech, udělejte tomu přítrž a zkrátka si to zakažte. Tímto způsobem se neustále jen stresujete a tím pádem nemůžete usnout. Když se přistihnete u přemýšlení nad problémy, posuňte své myšlenky jinam. K pozitivnějším tématům. Například si vybavte místo, na kterém vám je vždy dobře.

Vypněte mozek, zavřete oči a začněte pravidelně oddychovat, až se ukolébáte ke spánku. Soustředění na dech vám pomůže se odprostit od jiných myšlenek. Zapomeňte na všechno aspoň večer, pořádně se na to vyspěte a věnujte se svým potížím až ráno, kdy máte načerpány nové síly.

 Ložnice není herna ani kancelář

Schválně se zamyslete nad tím, kolik z vás využívá ložnici jako malou kancelář. Určitě to někteří z vás znají, že si do postele berete různé dokumenty, tablet, notebook, ale i chytrý telefon a ještě klidně i po večerech vyřizujete pracovní maily, obvoláváte klienty a podobně.

No a ti co v posteli neúřadují, tak si třeba pustí televizi, rádio, případně si zahrají nějakou hru například na herní konzoli. Jenže všechny tyto činnosti jsou rušivým elementem, který vás jen oddaluje od potřebného spánku a nedá vám spát. Zapomeňte na všechny vymoženosti i úkoly a prostě jděte spát bez toho, že byste si do postele tahali svou práci.

bílé povlečení v ložnici

Spánek musí být pravidelný

Snažte se, abyste každý den, jak všední tak o víkendu, chodili spát pravidelně ve stejnou dobu. Dodržujte opravdu přísný režim, ať jste v posteli vždy ve vámi zvolený čas. Například, když si vyberete 22. hodinu, choďte spát denně přesně v tuto dobu. Organismus se za nějaký čas naučí pravidelnému rytmu.

Jestliže chodíte do postele jednou ve 22 hodin, podruhé ve 20 a někdy třeba až ve tři ráno, jste schopni si tak rozhodit rytmus, že budete mít neustále potřebu dospávat. Při pravidelnosti se zkrátka rytmus zaběhne a žádný šlofíček, kterým byste doháněli chybějící hodiny spánku, nebudete vůbec potřebovat.

Připravte v ložnici vhodné podmínky

To, co je pro usínání nejdůležitější jsou ideální podmínky, ve kterých usneme téměř ihned. Principem je optimální teplota, žádné světlo a pokud možno žádné rušivé zvuky, a když tak jen minimální.

Začněte tím, že ložnici opravdu důkladně vyvětráte a zajistíte, aby nebyla přetopená. Co se týká vhodné teploty na spaní, ta by měla být kolem 18°C, maximálně do těch 20°C.

Další důležitá věc jsou tmavé závěsy, které do místnosti nebudou propouštět světlo a zajistí tak dokonalé přítmí. Díky němu se v těle začne vylučovat hormon melatonin, jehož úkolem je řízení cyklu spánku a také bdění.

Pokud do místnosti proudí světlo, zejména to denní, škodí tak tvorbě melatoninu, tedy spánkového hormonu. Proto není dobré spát přes den, ale jen v noci.

Zkuste si najít vhodné rituály

Samozřejmě, že nemyslíme nějaké rituály jako píchání špendlíků do panenek a podobně, ale zcela nevinné návyky, které byste praktikovali každý večer před spaním. Vhodné je například krátké čtení oblíbené knihy, meditace, nebo třeba počítání oveček.

Vždy to musí být něco poklidného, nikdy nic, co by vás nabudilo a nedovolilo vám jít spát. Takový rituál má totiž jediný úkol a tím je předání informace do vašeho podvědomí, že jste připravení za chvíli usnout.

Dobrou noc. 🙂

Mrkněte také jak posílit imunitu pomocí otužování a sauny, jak poznat éčka levou zadní, jak shodit povánoční kila s power jógou nebo co jsou obědy do krabičky.

Přidat komentář